De 4 tellen in, 8 tellen uit ademhalingstechniek is een krachtige methode om het zenuwstelsel te kalmeren en hartcoherentie te bevorderen. Dit komt doordat deze ademhaling het parasympathische zenuwstelsel activeert, dat verantwoordelijk is voor rust, herstel en ontspanning.
Effecten op het zenuwstelsel:
Stimuleert de nervus vagus
De lange uitademing activeert de nervus vagus, de belangrijkste zenuw die het parasympathische systeem reguleert. Dit verlaagt de hartslag en bloeddruk en bevordert ontspanning.
Verlaagt cortisol en stress
Door langzamer en bewuster te ademen, dalen de niveaus van cortisol (het stresshormoon), waardoor het lichaam minder in een vecht-of-vlucht-modus blijft hangen.
Brengt het autonome zenuwstelsel in balans
Het autonome zenuwstelsel bestaat uit het sympathische (actieve) en parasympathische (rustgevende) systeem. Door 4 tellen in en 8 tellen uit te ademen, verschuift de balans naar rust en herstel.
Synchronisatie van hartslag en ademhaling
Bij een regelmatige en verlengde uitademing wordt de hartslagvariabiliteit (HRV) verhoogd. Dit betekent dat je hart flexibeler en gezonder functioneert, wat een teken is van sterke veerkracht tegen stress.
Waarom juist 4 tellen in en 8 tellen uit?
Korte inademing (4 tellen)
Activeert lichtjes het sympathische zenuwstelsel, zodat je alert blijft zonder stress.
Lange uitademing (8 tellen)
Stimuleert het parasympathische zenuwstelsel, waardoor ontspanning en kalmte worden versterkt.
De verhouding van 1:2
Deze verhouding heeft een diep kalmerend effect op het hartritme en de hersenen. De langzame ademhaling laat de hersenen weten dat er geen dreiging is, waardoor het hele lichaam ontspant.
Aanvullende voordelen:
Verbeterde focus en concentratie
Diepere slaap en beter herstel
Vermindering van angst en onrust
Verhoogd gevoel van welzijn en emotionele stabiliteit
Hoe pas je het toe?
Adem 4 tellen rustig in door je neus.
Adem 8 tellen langzaam uit door je mond of neus.
Herhaal dit 5 tot 10 minuten, of totdat je een diepere ontspanning voelt.
Wil je het nog krachtiger maken? Combineer het met rituele elementen, zoals klankschalen, wierook of een intentie, om een diepere staat van rust en hartcoherentie te bereiken.